¿Qué nutrientes necesitas a medida que envejeces?
15 Jul 2023
Esta es la lista completa y de donde puedes obtenerlos
Con el paso del tiempo, al envejecer, nuestro cuerpo experimenta cambios y necesidades específicas que debemos atender para mantenernos saludables y en plena forma.
A medida que envejecemos, es crucial prestar atención a ciertos nutrientes y vitaminas que son esenciales para el funcionamiento adecuado de nuestro organismo.
En este artículo, exploraremos algunos de los nutrientes que tu cuerpo necesita a medida que envejeces y cómo puedes obtenerlas.
Nutrientes que necesitas conforme avanza tu edad
EL CALCIO es uno de los nutrientes más importantes a medida que envejecemos, ya que ayuda a mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis. A partir de los 50 años en las mujeres y los 70 años en los hombres, se recomienda un 20% más de calcio que en otros adultos. Fuentes como la leche, el yogur y el queso son excelentes para obtener este mineral vital.
LA VITAMINA B12 es fundamental para la producción de sangre y células nerviosas. A medida que envejecemos, puede resultar más difícil absorberla de los alimentos, especialmente si tenemos condiciones como gastritis atrófica. Es importante asegurarse de obtener suficiente vitamina B12 a través de alimentos de origen animal, como carne, pescado, huevos y lácteos, o mediante alimentos fortificados y suplementos.
LA VITAMINA D es necesaria para absorber el calcio y mantener el buen funcionamiento de los músculos, los nervios y el sistema inmunológico. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo tiene más dificultades para convertir los rayos del sol en vitamina D, por lo que es necesario obtenerla de otras fuentes, como pescados grasos (salmón, caballa, sardinas) y suplementos.
LA VITAMINA B6 desempeña un papel crucial en la producción de energía y en la protección contra los gérmenes. Algunos estudios sugieren que altos niveles de vitamina B6 en personas mayores están relacionados con una mejor memoria. Fuentes como los garbanzos, el hígado, los pescados grasos y los cereales fortificados son excelentes para obtener este nutriente.
EL MAGNESIO es esencial para la producción de proteínas y huesos, y para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. A medida que envejecemos, es más probable que comamos menos alimentos ricos en magnesio y que tengamos problemas de salud a largo plazo o tomemos medicamentos que puedan agotar este mineral. Nueces, semillas y verduras de hoja verde son excelentes fuentes de magnesio.
LOS PROBIÓTICOS, bacterias «amigables» para el intestino, son beneficiosos para la digestión y pueden ayudar con problemas digestivos comunes en personas mayores, como la diarrea o el síndrome del intestino irritable. Se pueden obtener de alimentos fermentados como el yogur o el chucrut, así como de suplementos.
LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 son esenciales para la salud ocular, cerebral y reproductiva. Además, se ha sugerido que pueden proteger contra enfermedades relacionadas con la edad, como el Alzheimer, la artritis y la degeneración macular. Pescados grasos, nueces, aceite de canola y linaza son fuentes recomendadas de omega-3.
EL ZINC es fundamental para el sentido del olfato y el gusto, además de ser importante en la lucha contra infecciones y la inflamación. Las ostras son la mejor fuente de este mineral, pero también se puede obtener de la carne de res, el cangrejo y los cereales fortificados para el desayuno.
EL SELENIO protege las células del daño y la infección, y mantiene el correcto funcionamiento de la tiroides y los músculos. El consumo diario de una o dos nueces de Brasil puede ser suficiente para obtener este mineral esencial.
EL POTASIO juega un papel vital en el funcionamiento del corazón, los riñones, los músculos y los nervios. Además, puede ayudar a proteger contra derrames cerebrales, presión arterial alta y osteoporosis. Albaricoques secos, plátanos, espinacas, leche y yogur son buenas fuentes de potasio.
LA FIBRA es especialmente importante a medida que envejecemos, ya que ayuda a proteger contra los derrames cerebrales, mejora la regularidad intestinal y reduce los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. Las mujeres mayores de 50 años deben consumir al menos 21 gramos de fibra al día, mientras que los hombres necesitan 30 gramos.
