Los mejores ejercicios para disminuir el colesterol
26 Feb 2024
Si te preocupa tu salud, entonces hacer ejercicios para disminuir el colesterol es algo que deberías tomar en cuenta en tu rutina diaria.
Tal vez no seas científico ni médico ni nada por el estilo, pero ya sabemos que, si comes grasa de más, sobre todo en alimentos con colesterol u otros lípidos dañinos, estos terminarán por acumularse en tus vasos sanguíneos, dificultarán el paso de sangre a través de ellos hasta que puedan llegar a bloquear todo el flujo sanguíneo, y es así como se incrementará tu riesgo de padecer un evento cardiovascular.
Entonces, acorde a la Asociación Americana del Corazón (AHA por sus siglas en el inglés), hay dos factores principales para que poseas altos niveles de colesterol en tu sangre: el primero de ellos es la falta de ejercicio y el segundo, el exceso de peso, ya sea sobrepeso u obesidad. Obviamente, hay muchos otros, pero nos enfocaremos en el primero.
¿Cómo baja el ejercicio tu colesterol?
150 minutos de ejercicio aeróbico intenso a la semana serán suficientes para disminuir tus niveles de colesterol y reducir tu presión arterial e incluso, hay una investigación del 2013 que encontró que realizar un entrenamiento de fuerza de alta intensidad 3 veces por semana durante 10 semanas puede elevar los niveles de tu colesterol bueno, sí del HDL. Hay un estudio que encontró que por cada kilo perdido cuando se hace ejercicio, se disminuyen los niveles de colesterol LDL (el malo) cerca de 0.8 mg/dL. Ahora, si eres muy sedentario, también se ha demostrado que el realizar ejercicio en una intensidad leve a moderada por un periodo de 8 a 24 semanas también puede tener efectos positivos sobre los niveles de colesterol asociados a la enfermedad cardiovascular.
La receta: La misma AHA plantea que si tú deseas bajar tus niveles de grasa en sangre específicamente, lo que debes realizar son por lo menos 40 minutos de ejercicio de intensidad moderada a intensa de 3 a 4 veces a la semana.
¿Cuáles son los ejercicios para disminuir el colesterol?
Caminata
Hasta una caminata ligera puede tener beneficios, pero si incorporas una de 1 hora por 5 días a la semana verás una reducción de los niveles de colesterol LDL. Ahora, las caminatas moderadas e intensas, así como el correr, disminuye el riesgo de padecer varias enfermedades asociadas con tu corazón.
Correr
Según la evidencia, correr no solamente disminuye tu riesgo de mortalidad en un 27%, puede bajar tus niveles de colesterol y, a mayor intensidad, las reducciones serán más significativas.
Bicicleta
Hacer bicicleta en casa, pedalear en la misma en exteriores o bien, hacer ciclismo como tal, puede llegar a quemar tantas calorías como el correr y, de hecho, será de menor impacto para articulaciones como las de tus rodillas. Un estudio publicado en el Journal of the American Heart Association mostró que las personas que se trasladan a sus empleos en bici, son menos propensas a padecer altos niveles de colesterol comparados con aquellos individuos que no hacen esto.
Entrenamiento de resistencia
El ejercicio de fuerza o resistencia, es decir, el que involucra el uso de peso, puede disminuir los niveles de colesterol total y LDL al realizarlo según un estudio por lo menos durante 14 semanas; cada sesión duró de 40 a 50 minutos y fue realizada 3 veces por semana. En este tipo de ejercicio puedes meter ejercicios como sentadillas, lagartijas o hasta hacer de pesas o aparatos para incrementar el volumen muscular y ganar fuerza.
Natación
Muchos dicen que la natación es el mejor ejercicio por excelencia debido a que se trabaja el cuerpo de forma integral y, además, es de bajo impacto para las articulaciones. Según la swimming.org, ya existe evidencia de que la natación de media a una hora 3 veces a la semana puede disminuir significativamente los niveles de la presión sanguínea; la quema de grasa que produce este ejercicio en 30 minutos puede disminuir los niveles del colesterol dañino LDL y VLDL y, no obstante, al activar tu metabolismo, hacer 30 minutos de natación es como si realizaras 45 minutos de algún ejercicio fuera del agua.
Yoga
Muchos estilos de yoga podrán beneficiar tu salud cardiovascular, ya que este ejercicio es capaz de incrementar tu frecuencia cardiaca. La ventaja es que es un ejercicio que mezcla el cardio con la fuerza. Varios de sus efectos benéficos para la salud cardiovascular están dados porque disminuye los niveles de estrés e inflamación en el cuerpo, mejora el estado de ánimo, reduce el riesgo de depresión, la presión arterial, la frecuencia cardiaca y mejora el control del peso. Otra cuestión es que una disciplina como el yoga promueve una alimentación basada en plantas, lo que evidentemente ayuda a disminuir el consumo de colesterol a través de las fuentes de alimentos, sobre todo las de origen animal.
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