Los principales tips para correr

4 Ago 2023

Este deporte se enfoca en mejorar, física, mental y emocionalmente, para un bienestar y satisfacción por hacer algo divertido y saludable

Cuando correr se convierte en un placer es que se ha llegado a un estado tal de disfrute de esta actividad que no se ve como una obligación, sino que se hace con un gran gusto.

Y buena parte del espíritu impulsor de este deporte se enfoca en mejorar, ya sea física, mental o emocionalmente, pues eso se refleja no sólo en un cronometraje más bajo, sino en un estado de bienestar y satisfacción por hacer algo divertido y saludable.

Un corredor con ese gusto por lo que practica, ya sea principiante o experto, va a estar abierto a los consejos que le aporten a su rendimiento.

A continuación, te ofrecemos una recopilación de los principales tips para correr, que te ayudarán a mejorar tu desempeño, alejarte de las lesiones y hasta poner una mayor sonrisa cada vez que acabes satisfecho con un entrenamiento o competencia.

1. Inicia tus sesiones con un calentamiento adecuado. Dedica de 10 a 12 minutos a hacer un trote suave, que vaya de menos a más en intensidad. Evita empezar tus sesiones corriendo rápido. Esa puede ser la causa de una lesión.

2. Utiliza un programa para correr. Lo ideal, si tienes objetivos ambiciosos, como llegar a calificar para el Maratón de Boston, es contar con un entrenador, pero puedes usar alguno de los programas que publican las revistas para corredores. Se trata de tener una guía que te indique los pasos a seguir

3.Combina tus sesiones de entrenamiento durante la semana. Algunas pueden ser de velocidad, otras de resistencia, otras de desarrollo de la fuerza (ascenso), dependiendo de la fase de tu programa.

4.Procura hacer lo que se conoce como «entrenamiento cruzado». Si te es posible combina el trote o con el ciclismo o la natación.

5. Aumenta los kilometrajes semanales que corres de manera gradual. Como recomendación general, procura que el incremento del kilometraje semanal no supere al 10 por ciento de una semana a la siguiente.

6. Sí entre tus planes está aumentar tu kilometraje semanal, asegúrate de interrumpir esos incrementos por lo menos cada seis semanas. Reduce tu kilometraje semanal en el orden de un 30 por ciento durante una semana. Esta es una buena forma de evitar un sobreentrenamiento.

7. Escucha a tu organismo. Tu cuerpo te manda señales que en ocasiones pueden ser importantes y no deben ignorarse. Asegúrate de monitorear algunos parámetros como tu peso y tu ritmo cardiaco en estado de reposo dos o tres veces por semana.

8. Pon especial atención a tu ritmo cardíaco en estado de reposo. En la medida que tu condición física vaya mejorando tu ritmo cardíaco en estado reposo tenderá a disminuir. Un aumento de tu ritmo cardíaco en estado de reposo deberá entenderse como un aviso de un posible sobreentrenamiento o del principio de una infección.

9. Invierte en un buen par de zapatos para correr. El deporte de correr no requiere de grandes inversiones y la parte más importante de tu equipo debiera ser un calzado adecuado.

10. Recuerda que el calzado que uses para correr debiera ser medio número más grande al que usas normalmente. Al correr tu pie se expande al «aterrizar» en cada paso que das, por lo que requiere de espacio extra en la parte delantera de tu calzado. Eso evitará las uñas moradas.

11. Asegúrate de que tu calzado para correr sea lo suficientemente ancho a la altura de las cabezas metatarsianas -las «bolas» de tus pies- para que tengas libertad en los dedos. La falta de espacio en esta parte puede ser causa de lesiones.

12. Revisa que tu calzado tenga el arco adecuado para la forma de tu pie.

13. Fortalece tu abdomen y tu espalda baja. La falta de este fortalecimiento puede ser causa de lesiones o de limitaciones en tu paso de carrera en un futuro.

14. Practica estrategias mentales: Usa técnicas de visualización y de afirmaciones positivas para mantenerte mentalmente fuerte durante tus sesiones.

15. Mantente hidratado. La mejor manera de saber que estás bien hidratado es observar el color de tu orina. Una orina clara y con frecuencia regular es una señal de buena hidratación.

16. Trata de integrarte a un club de corredores o procura correr con amigos en algunas de tus sesiones de entrenamiento, en especial las sesiones largas. Esto hará tu entrenamiento más ligero y más disfrutable.

17. Procura correr en trayectos ascendentes una vez por semana. Esto fortalecerá los músculos impulsores de tus piernas, te ayudará a alargar tu tranco y a aumentar tu velocidad.

18. Pon especial atención al descanso y a la recuperación. Evita correr los siete días de la semana. Dependiendo de tu experiencia y tu nivel competitivo, asegúrate de planear algunos días en los que no corras, o bien correr sesiones de «recuperación activa».

19. Hacer sesiones de recuperación activa significa dedicar algunas de las sesiones a trotar muy suave o a hacer caminata rápida, evitando los esfuerzos intensos de las sesiones de fuerza o de velocidad.

20. Procura que tu alimentación sea la adecuada a tu estilo de vida de corredor. Eso significa preferir la ingesta de carbohidratos integrales, que no sean refinados, además de evitar alimentos de alto contenido en grasa.

21. Practica el estiramiento. No hace falta que lo hagas en el mismo momento que corres tu sesión. Hay quienes dedican dos o tres días a la semana a hacer sus estiramientos y en ocasiones lo hacen antes de ir a dormir.

22. Si te es posible, trata de variar las superficies sobre las que corres. Correr todo el tiempo sobre superficies duras, como asfalto o concreto, puede ser pesado para tus articulaciones y llevarte a la larga a sufrir algún tipo de lesión.

23. Dale prioridad a tu sueño. Recuerda que cualquier tipo de entrenamiento requiere que se ponga atención especial al descanso y a la recuperación. Tu sueño debe ser una parte importante de tu entrenamiento.

24. Participa en alguna carrera. Es frecuente que la participación en carreras resulte estimulante para la práctica de este deporte.

25. Finalmente: disfruta tu deporte; recuerda mantener el balance entre tu vida familiar, tu trabajo o tus estudios, tu vida social y la práctica de este deporte.

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